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Vive A Gran Escala

Cómo Meditar Con Mindfulness Para Principiantes

como meditar

Antes De Comenzar

Este es un artículo largo así que si quieres ir directo a saber cómo meditar paso a paso y hacer tu primera meditación da clic AQUÍ.

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Si aún sigues leyendo esto, es porque quieres saber mucho más antes de ir con la meditación.

Mientras dormía, me comencé a mover en mi cama y mi corazón haciendo bum bum bum bum (no es letra de canción) con más y más potencia cada vez, quería mantener los ojos cerrados pero no podía hasta que decidí levantarme al no poder seguir durmiendo. El cuarto oscuro y solo vi el reloj a lo lejos, eran las 3:37 am. El día anterior me pasó igual y eran las 2:15 am. No podía seguir durmiendo solo de 3 a 4 horas por noche.

Y esto era uno de los tantos síntomas que viví durante varios años y que por fin logré reducir.

Si te pasa que vives con ansiedad, durmiendo poco, con un estrés alto o agobiado todo el tiempo. O quizá pensando en lo que no fue, deprimido, triste y no sabes cómo lidiar con esto y salir de ese ciclo. Entonces estás en el lugar correcto.

Incluso si no te pasa nada de eso y lo único que quieres es ser 10% más feliz a través de la meditación, quieres aprender cómo meditar y hacerlo hoy mismo,  entonces también estás en el lugar correcto.

Lo sé de primera mano porque he estado ahí.

Así que sin más vamos allá.

(Puedes ir directo a cada sección dando clic en el enlace correspondiente.)

Contenido

    1. Atención Plena o Mindfulness Qué Es.
    2. Qué No Es Mindfulness.
    3. Meditación Vs. Mindfulness.
    4. Por Qué Practicar Mindfulness.
    5. Emprendedores Y Personalidades Que Practican Mindfulness.
    6. Mi Experiencia Con Mindfulness.
    7. Cómo Meditar Paso A Paso.
    8. Tu Primera Meditación.
    9. Preguntas Frecuentes.

Atención Plena o Mindfulness Qué Es

Te vas a encontrar con diferentes variantes de lo que es la atención plena o mindfulness en otros sitios, blogs, libros, audios, videos etc.

Si en verdad quieres saber que es la atención plena o mindfulness vas a tener que probarla por un tiempo.

Para darte una definición por escrito de lo que es Mindfulness esto sería:

Mindfulness es la habilidad humana básica de estar completamente presente, consciente del lugar en donde estamos y de lo que estamos haciendo sin ser reactivos o agobiarnos por lo que sucede a nuestro alrededor.

Como lo define Jon Kabat Zinn, padrino del Mindfulness, su definición es:

“Mindfulness es la creación de la consciencia que surge al prestar atención, con intención, en el momento presente, sin juzgar.” “Es saber que está sucediendo en tu mente”.

La meditación mindfulness es en sí una adaptación de las prácticas de meditación Budista, en especial del Vipassana, también con gran influencia de otros tipos de meditación (tal como el Budismo Zen Vietnamita de Tich Nhat Hanh).

Uno de los principales influyentes del Mindfulness en Occidente es Jon Kabat Zinn. Su programa de Reducción de Estrés Basado en Mindfulness (MBSR por sus siglas en inglés), el cual fue desarrollado en 1979 en el centro Médico de la Universidad de Massachusetts, ha sido utilizado en distintos hospitales y clínicas en décadas pasadas.

Tal vez piensas o hayas escuchado que la atención plena o mindfulness es una antigua práctica budista. La realidad es que el mindfulness es para todos y no necesitas deshacerte de “posesiones terrenales” o cosas así. Tampoco mudarte al Himalaya para disfrutar de sus beneficios.

Mente De Mono

Aunque suena gracioso, es bastante sabio. Como seres humanos tenemos al menos 5,000 pensamientos diariamente y muchos de ellos sobre el mismo tema. Imagina que cada pensamiento es una rama, y que tú, o al menos la atención de tu mente consciente, es un mono balanceándose de rama en rama todo el día.

Y esto aunque suena entretenido no es así. Los pensamientos frecuentes que tenemos son hacia miedos y presiones en nuestra vida: ¿Qué haré si pierdo mi trabajo? ¿Estará mi pareja contento(a) con nuestra relación? ¿Y qué va a pasar si no gano el suficiente dinero? Quizá miedos absurdos y no tanto, pero al final reales por la constante atención que les prestamos. Esto se convierte en algo agotador.

Qué Causa La Mente De Mono

Nuestro cerebro se diseñó para pensar (ahh qué descubrimiento!!) por lo cual es fácil para el mono estarlo alimentando y estimulando.

Cuándo le prestamos atención a demasiadas cosas al mismo tiempo, pasamos de una cita a otra y nos enfocamos en lo que vamos a hacer en lugar de en lo que estamos haciendo, es cómo si tuviéramos muchos árboles con mucha fruta que nuestro mono tiene por perseguir

¡Mira! ahí está preocupándose sobre tu reunión del próximo Jueves, y ahora está en el otro árbol criticando la presentación que diste en el trabajo la semana anterior y ahora te avisa que debes llevar el carro al mantenimiento.

De hecho, sí necesitamos al mono de nuestro lado. Es útil en esa parte de nuestras ocupadas vidas. El problema ocurre cuando como todos los pequeños monos, se exalta por todo.

Lo que hay que hacer es entrenarlo. Hay que vivir en harmonía con el mono. Y es donde el mindfulness y sus técnicas entran en acción para calmar al mono y que “se sienta escuchado”.

Lo que más me gusta del mindfulness o atención plena, es que puedes “cultivarla” a través de técnicas probadas, por ejemplo, sentado, caminando, de pie, y hasta en movimiento. Así que si practicas diario vas a tener esta herramienta para lidiar contra situaciones que se presenten y más adelante te explico cómo.

Qué No Es Mindfulness

La práctica del mindfulness o atención plena no es algo desconocido o raro. Cualquiera puede hacer el mindfulness. La práctica del mindfulness es algo que te es familiar porque es algo que ya haces. Todos tenemos la capacidad de estar presentes y no requiere dejar de ser quien ya eres.

-No es lo haces una vez y todo se arregla.

-No es que lo hagas bien o mal simplemente lo haces.

-No se trata de NO PENSAR como algunas personas creen.

-No tiene nada que ver con ser vegetariano o vegano. Yo no lo soy.

-No es una religión o una comunidad a la que tengas que pertenecer.

-No tienes que decir ¡¡OOMMM!! o algo parecido en voz alta o en tu mente.

-No es meditación trascendental, vipassana, etc. (Cada una tiene su particularidad)

-No es igual que el yoga y tampoco es necesario practicarlo para meditar aunque están relacionados.

-No tienes que meditar cruzado de piernas de manera incomoda, yo he meditado hasta acostado y generalmente lo hago en un sillón cómodo o en la silla de mi oficina.

-No tienes que sentarte y cerrar los ojos para practicar mindfulness, lo puedes hacer mientras manejas, caminando, comiendo etc. ya que NO necesariamente tienes que estar cruzado de piernas, ojos cerrados ni unir tus dedos pulgares con tus dedos índices en cada mano.

Bien ahora que tienes más claro que no es mindfulness vamos a ver las ligeras diferencias entre mediación y mindfulness.

Meditación Vs. Mindfulness

La meditación y la práctica de mindfulness comúnmente se confunden con técnicas de relajación, manejo de estrés o desarrollo personal. A pesar de esto, la idea con la práctica del mindfulness no se trata de alcanzar algún sentimiento en particular ni de llegar a algún lugar o de convertirte en algún tipo de persona. Más bien se trata de vaciar la mente, estar en quietud y permitirnos darnos cuenta del lugar en donde ya estamos y de quien ya somos.

Al igual que el yoga estos términos se usan indistintamente y algunas veces en formas simples, pero todas llevan al mismo concepto general – la idea de calmar nuestra frenética mente.

En realidad son las dos caras de la misma moneda, se complementan una con otra y muchas veces se intersectan. Al mismo tiempo cada una tiene su definición específica y propósito.

Principales Diferencias

A pesar de que existe una delgada línea entre ambas, la diferencia principal es que la Meditación es como un gran paraguas que engloba la práctica de alcanzar conciencia y concentración para controlar la mente y, de alguna forma, auto-regular.

La meditación involucra muchas técnicas o prácticas para alcanzar este elevado nivel de conciencia, incluido la compasión, amor, paciencia y por supuesto el mindfulness. Por lo tanto el mindfulness es un tipo de meditación, al igual que el tantra, yoga, etc.

Como lo explicaba, el mindfulness, es el acto de enfocarse en el momento presente, como por ejemplo prestar atención al beber una taza de café, tomando conciencia de su esencia o aroma, tibieza y sabor y eliminando emociones de la mente.

Qué Tipos De Meditación Existen

Tipos Generales

Los científicos agrupan en dos categorías a los tipos de meditación por la forma en que enfocan la atención: Atención Enfocada y Monitoreo Abierto.

Meditación De Atención Enfocada

Enfocando la atención en un solo objeto a lo largo de toda la sesión de meditación. Este objeto puede ser la respiración, un mantra, la visualización, parte del cuerpo, etc.

Ejemplos de esta son:

Samatha (meditación budista), algunas formas de Zazen, Meditación de compasión, Meditación Chakra, Meditación Kundalini, Meditación del Sonido, Meditación Mantra, Pranayama, y algunas formas de Qigong (Chi kung) y muchas más.

Meditación De Monitoreo Abierto.

Al contrario del tipo anterior, en esta mantenemos una apertura en la atención, monitoreando todos los aspectos de nuestra experiencia, sin juicios ni apegos. Todas las percepciones ya sean externas (olores, sonidos, etc.) o internas (sentimientos, pensamientos, recuerdos, etc.) se reconocen y se observan por lo que son.

Ejemplos de estas son:

Meditación Mindfulness, Vipassana, así como algunos tipos de meditación Taoísta.

Tipos De Meditación Específicos

A) Meditaciones Budistas

Meditación Zen (Zazen)

Origen y significado

En Japón significa meditación sentado. Tiene sus orígenes en la tradición Budista China Zen.

¿Es para mí?

En el Zazen se resalta la importancia de mantener la postura correcta. Es una forma de meditación sobria.

En muchas comunidades donde se practica se complementa con elementos como: rituales, cantos o coros y lecturas en grupo de enseñanzas de Buda. A algunos les gustará esto y a otros no. Es una meditación formal.

Más información:

Cómo iniciarse en la meditación Zazen

Qué es Zazen

Cómo hacer Zazen

Meditación Mindfulness

Esta la quiero poner aquí solo para que veas dentro de qué grupo cae. Ya que es el tema principal de este artículo, ve a la sección de qué es mindfulness para entender mejor.

Meditación De Amor Y Compasión (Metta)

Origen y Significado

Metta es una palabra Pali que significa amabilidad, generosidad, benevolencia y buena voluntad. Esta práctica viene de tradiciones Budistas especialmente de linajes tibetanos y Theravada. La meditación compasiva es un campo científico contemporáneo que demuestra la eficacia del metta y prácticas meditativas relacionadas.

¿Es para mí?

Si eres demasiado duro contigo mismo o con otras personas en ocasiones, o si sientes que necesitas mejorar tus relaciones, esta meditación te puede ayudar. También es recomendada por maestros budistas como antídoto al insomnio, pesadillas o problemas de irritabilidad, aunque en general todas ayudan en mayor o menor medida a esto último.

Más información

Meditación Metta

Técnica de meditación Metta

B) Meditación Hindú

Meditación Mantra (Meditación OM)

Origen y Significado

Un mantra es una sílaba o palabra sin ningún significado particular, que es repetida con el propósito de enfocar tu mente. No es una afirmación usada para convencerte a ti mismo de algo.

Algunos maestros resaltan la importancia del mantra elegido y su pronunciación mientras que otros dicen que es solo una herramienta para enfocar la mente y la elección del mantra es irrelevante.

Algunas personas la llaman meditación om, sin embargo, ese es solo uno de los mantras que puede ser utilizado.

¿Es para mí?

A algunos les parecerá más fácil enfocarse con un mantra que en la respiración, esto ya depende de ti, de que pruebes y veas que te viene mejor. Te puede ser útil cuando la mente esté atravesando por una marea de pensamientos, ya que la meditación mantra demanda de atención constante.

Más información:

Cómo realizar esta meditación

5 mantras para meditar

Meditación Trascendental

Origen y Significado

La meditación trascendental es una forma específica de meditación mantra dada a conocer por Maharishi Mahesh Yogi en 1955 en India y en occidente. A finales de los 60’s y en los 70’s, Maharishi ganó fama por ser el gurú de grupos como los Beatles, The Beach Boys y otras celebridades.

También ha sido criticado él y su organización y algunas acusaciones de comportamiento de culto y de dudosas prácticas de investigación, pero esa es otra historia.

¿Es para mí?

Algunos expertos la recomiendan sobre todo para quienes tienen solo la intención básica de relajarse y desestresarse. Sin embargo, en opiniones personales de estos mismos expertos no la ven como una meditación que traiga los beneficios más profundos que ofrecen otras técnicas, además de que algunas personas quedan estancadas en cierto punto, incluso después de muchos años de práctica.

Más información:

Meditación Trascendental

Meditaciones Yoga

Origen y Significado

No hay ningún tipo de meditación que se llame Meditación Yogi, por lo que esto es solo para mostrar los varios tipos de meditación enseñadas en la tradición yoga. Yoga significa “unión”. La tradición va desde los años 1700 A.C. y tiene como su meta más alta la purificación espiritual y el autoconocimiento.

El yoga clásico divide la práctica en reglas de conducta (yama y niyamas), posturas físicas (asanas), ejercicios de respiración (pranayama) y prácticas contemplativas de meditación (pratyahara, dharana, dhyana, samadhi).

El yoga es la más antigua tradición de meditación y también la que más variedad de prácticas tiene.

Algunas son:

-Meditación del Tercer Ojo

-Meditación Chakra

-Meditación Trataka

-Meditación Kundalini

-Yoga Kriya

-Meditación del sonido (Nada Yoga)

-Tantra

-Pranayama

Existen más técnicas derivadas del yoga. Estas son las más conocidas.

¿Es para mí?

Con todos estos tipos de meditación en el Yoga es posible que encuentres la que más te guste. Por ejemplo si eres una persona devota, el kriya yoga es una buena opción. Si eres músico, quizá nada yoga es el que te atraerá. El Kundalini y la meditación Chakra solo se deben realizar con la guía de un maestro.

Más información:

Pranayama

Trataka

Meditación 7 chakras

C) Meditación China

Meditaciones Taoístas

Origen y Significado

El Taoísmo es una filosofía y religión china que enfatiza el vivir en harmonía con la naturaleza o el Tao y su principal libro es el Tao Te Ching.

La característica principal de este tipo de meditación es la generación, transformación y circulación de la energía interior. El propósito es callar el cuerpo y la mente, unificar el espíritu y la mente, encontrar paz interior y armonizar con el Tao.

Existen varias meditaciones Taoístas clasificadas en “introspección”, “concentración” y “visualización”. Algunas de ellas son:

-Meditación de Vacío

-Visualización

-Meditación en la respiración

-Visión del interior

-Alquimia interna

¿Es para mí?

Si te gustan más las artes marciales, Tai Chi o eres más de los que les gusta conectar con tu cuerpo, la actividad física o la naturaleza. O tal vez te interesa aprender sobre la filosofía detrás de esto. Una dificultad es que los maestros del Taoísmo no son tan fáciles de encontrar como los de Yoga o Budismo.

Más información:

Meditación Taoísta

Qigong (Chi kung)

Origen y Significado

El Qigong es una palabra china que significa “cultivación de la energía de la vida”. También se puede pronunciar Chi kung o chi gung. Involucra movimientos lentos del cuerpo, enfoque interior y respiración regulada.

¿Es para mí?

Si eres una persona más orientada al movimiento físico o eso de meditar sentado no lo toleras y prefieres más actividad, puedes probar algunas formas de Qigong o Chi Kung más dinámicas. Existen varios estilos de Chi Kung así que deberás probar algunos y dar con alguno que te siente mejor.

Más información

Chi Kung

Como se práctica

D) Meditación Cristiana

Origen y Significado

En las tradiciones occidentales (Hinduismo, Budismo, Taoísmo) la meditación se practica con el propósito de trascender la mente y alcanzar la iluminación. Por otro lado, en el cristianismo, el objetivo de la práctica contemplativa es, por decirlo de alguna forma, la purificación moral y el entendimiento profundo de la biblia o un acercamiento más profundo con Dios/Cristo.

Algunas prácticas contemplativas del Cristianismo son:

-Oración de contemplación (Rezar oraciones)

-Lectura de contemplación

-Sentarse con Dios

Más información:

Meditación Cristiana

Otro sitio de este tipo de meditación

E) Meditaciones Guiadas

Las meditaciones guiadas se han venido dando mayormente en los últimos años. Es la forma más fácil de iniciarse en la meditación.

Es cómo seguir una receta para cocinar y una vez que entiendes los principios de sabores y alimentación puedes cocinar tus propios platillos.

Las meditaciones guiadas son el inicio para cualquier principiante. Una vez que te acostumbres o quieras llevar tu práctica a un siguiente nivel, puedes hacerlo sin audios, pero si lo dejas así por siempre tampoco es que pase mucho o que sea una obligación. Es como tú te sientas.

¿Es para mí?

Si vas empezando y nunca has meditado es la mejor opción. Además si sientes que la meditación tradicional es algo complicada o no sabes por dónde empezar este puede ser la forma de introducirse a ello.

Más información

Meditaciones Guiadas en Español UCLA

¿Por Qué Practicar Mindfulness?

Algunas de las razones por las que puedes comenzar a practicar Mindfulness, y que además fueron algunas por las que yo comencé a hacerlo, (sobre todo la número 3) son las siguientes:

  1. Cualquiera lo puede hacer: La práctica del Mindfulness puede desarrollar cualidades humanas universales y no se requiere que cambies tus creencias. Es fácil de aprender.
  2. Es una forma de vida: El Mindfulness es más que una práctica. Fortalece el músculo de la atención y te ayuda a tener más consciencia y cuidado en todo lo que hacemos, además reduce el estrés. Aunque sea un poco hace tu vida mejor.
  3. Tiene respaldo científico. No es necesario tener solo fe ciega en el Mindfulness. Tanto la ciencia como la experiencia demuestran los beneficios positivos de nuestra salud, felicidad, trabajo y relaciones.
  4. Incremento de la atención. La atención plena no solo mejora tu toma de decisiones también cambia tu biología. En un estudio liderado por investigadores de la universidad de Harvard en el centro médico de Massachusetts observaron que las personas que habían tomado el curso de REBAP (Reducción de Estrés Basado en Mindfulness) de ocho semanas, habían desarrollado una materia gris de mayor espesor en las áreas del cerebro asociadas con la compasión y mayor consciencia de sí mismos. Y por otro lado, el entrenamiento en mindfulness reducía regiones del cerebro asociadas con el estrés.
  5. Reduce la ansiedad. Una de las principales razones por las que yo me apunté al mindfulness fue para reducir la ansiedad. En un estudio del Hospital de Massachusetts en el 2013 indica que un grupo de 93 personas diagnosticadas con un desorden generalizado de ansiedad fueron asignados aleatoriamente a un grupo de intervención durante 8 semanas con el programa de REBAP (Reducción de Estrés Basado en Mindfulness) o a otro grupo de control, Educación del Manejo de Estrés. El grupo que asistió al programa REBAP obtuvo como resultado una reducción significativa de su ansiedad.
  6. Regula tu dolor. El dolor es un hecho de la vida, pero no tiene porqué dominar tu vida. El mindfulness te puede ayudar a darle forma a tu relación con el dolor mental y físico.
  7. Mejores relaciones. Algunas vez te has quedado con la cara de what, mente en blanco o te has quedado como ido al conversar con un amigo o al estar con tu hijo, pareja, ¿y no tienes idea de que es lo que están diciendo o ya dijeron? El Mindfulness te ayuda a prestarles tu completa atención.
  8. Reduce el estrés. Existe mucha evidencia en estos días que el estrés en exceso causa enfermedad y agrava otras enfermedades que ya estén presentes. Con el mindfulness puedes reducir el estrés.
  9. Enfoca tu mente. Tener nuestra mente en otro lado cuando estamos haciendo una actividad y que nuestra mente nos lleva a seis lugares diferentes en ese momento, no es estar muy enfocado. La meditación pule nuestra habilidad innata para enfocarnos.
  10. Reduce el diálogo interno. Esa voz o parloteo en nuestra cabeza parece nunca dejarnos en paz. Dale un tiempo. Con mindfulness puedes hacerlo de forma intencional cuando lo necesites.

Emprendedores Y Personalidades Que Practican Mindfulness

Empresarios que meditan

· Bill Ford, Presidente de Ford
· Ariana Huffington, Fundadora de Huffington Post
· Marc Benioff, Fundador, Presidente y CEO de Salesforce
· Tony Schwarts, Presidente, Fundador y CEO de Energy Project
· Rupert Murdoch, Multimillonario de las Noticias Internacionales
· Andrew Cheng, Fundador de Panda Express (cadena de restaurantes)
· Ray Dalio, Fundador de Bridgewater, el fondo de inversión más grande del mundo

Actores y Celebridades Que Meditan

· Oprah
· Ellen Degeneres
· Hugh Jackman
· Jim Carrey
· Miranda Kerr
· David Letterman

Políticos Que Meditan

· Bill Clinton
· Tim Ryan
· Mazie Hirono
· Eric Schneiderman

Deportistas de Élite Que Meditan

· Paul Gasol
· Emilio Butrageño
· Kobe Bryant
· LeBron James
· Novak Djokovic
· Michael Jordan

Mi Experiencia Con Mindfulness

En una fiesta de unos amigos estábamos en una plática y una persona que no conocía comenzó a contarnos sobre la meditación y sobre unos monjes que visten túnicas que habían estado en su casa.

Y decía que se levantaban desde las 4am y meditaban cerca de 3 horas, no comían carnes ni productos derivados de animales.

Y comenzó a hacer un ruido extraño como OMMMMM!! OMMMM!! mostrando algo que hacían y la verdad mejor me alejé.

Después, un amigo que se quedó en ese grupo platicando me contó que les explicaba cómo al meditar se tenía que imaginar cómo una luz (azul creo) entraba y crecía en su pecho y luego como al exhalar sacaba una luz de otro color imaginando que se deshacía de todo lo “malo”.

En ese momento no creí para nada en eso y me parecía algo religioso y que tenías que pertenecer como a una comunidad para poderlo aprender bien etc.

Y haciendo un paréntesis, estoy a favor de meditar sea el tipo de meditación que sea, solo te cuento tal cual lo que pasó por mi mente en esos momentos.

Los Síntomas

Años después de esa reunión, estaba en un momento de mi vida crítico para mí al menos, en el que no podía dormir derivado de las preocupaciones. Dolores de cabeza constantes, entre otras cosas. Principalmente provenientes de temas relacionados con el trabajo. Me sentía agobiado y entré en un burnout y ya no sabía qué hacer.

Incluso llegué a tomar medicamento para lograr dormir. Hasta un tac o estudio en el cerebro me hice para los constantes dolores de cabeza y no era migraña.

Comencé a leer libros y tomar cursos sobre eliminar estrés, psicología positiva, sobre mejor organización del tiempo y liderazgo entre otros.

Todo lo que estaba buscando era desarrollar habilidades que me ayudaran a controlar mejor mi vida y mi negocio y ver si así se reducía el malestar.

Un día hasta le platicaba a un amigo que parecía que yo vivía en el futuro…ah y no estaba en drogas lo juro.
Por ejemplo, iba caminando viendo al horizonte, mi mente estaba digamos que, en una realidad paralela.

“Futureaba” todo el domingo (cuando se supone estaba descansando) sobre lo que iba a hacer el lunes y lo que podía pasar si hacía esto o si hacía lo otro y así casi todos los días de la semana.

A veces no recordaba si me había lavado los dientes y tenía que comprobarlo. Tampoco cómo había llegado al trabajo, es decir no me daba cuenta porque calles me fui aunque suponía que eran las mismas de siempre; tampoco si había puesto seguro a la puerta de mi casa; si me había puesto shampoo en el cabello, etc.

La ansiedad, angustia y todo lo demás ya era insoportable. Estaba afectando mi rendimiento, mi confianza en mí mismo, mis relaciones y demás áreas de mi vida.

Cómo Salí De Ello

Antes del mindfulness, esto es una parte de lo que había intentado:

-Yoga
-Leer
-Reiki
-Aromas
-Escribir
-Masajes anti estrés
-Tomar más alcohol (cerveza principalmente)
-Terapia psicológica
-Técnicas de respiración
-Cursos de desarrollo personal
-Contestar preguntas reflexivas
-Salir más con amigos y mi esposa
-Hacer más el amor (con mi esposa por supuesto)
-Escuchar música de todo tipo incluida la relajante
-Hacer ejercicio (correr, natación, pesas, futbol, etc.)
-Etc…

Hasta que un domingo que salía de la iglesia con mi familia, llegué a una tienda de alimentos orgánicos. Ahí me encontré con la invitación a un curso de Mindfulness. En ese volante o flyer decía sobre un curso que prometía reducir el estrés. Era un curso de Reducción de Estrés Basado en Mindfulness acorde al modelo utilizado en el centro médico de la Universidad de Massachusetts.

Meditación Para “Escépticos”

Para mí que era escéptico en este tema, hubo algunas palabras que llamaron mi atención.

1. Modelo
2. Reducción (no promete eliminar)
3. Estrés
4. Centro médico de una Universidad de renombre en USA.

Eso para escépticos como yo, puede pesar y mucho. Comencé a investigar en internet y estaba respaldado científicamente. Todo iniciado por el pionero del mindfulness, el Dr. Jon Kabat Zinn.

Los Resultados

El programa duró ocho semanas un par de horas los sábados. y fueron unas de las semanas mejor invertidas de mi vida. Haber asistido, obviamente a todo el programa, pero desde la primer sesión del taller fue un antes y un después.

Muchas cosas han cambiado desde que practico meditación y el mindfulness.

Los síntomas de sentir ansiedad, estrés, pensamientos negativos y los que mencioné se han reducido muchísimo. Cómo dice Dan Harris en su libro sobre el mindfulness, soy 10% más feliz y con eso me basta. Es como cuando ves la temperatura del clima y además la sensación real es que me siento como un 80% más feliz.

Cuidado con estos porcentajes, si eres del perfil analítico tu mente ya estará empezando a preguntarse cómo calcularon esos porcentajes y basado en que algoritmo. Excelente oportunidad para volver al presente.

Ahh y por cierto, esos porcentajes son puro feeling.

Bueno como te decía, me siento bien y disfruto más el momento a momento. Y si me voy en mis pensamientos a otro lugar, regreso al presente porque sé cómo hacerlo y continúo ejercitándolo.

En verdad no tengo palabras para explicarlo, es mejor que tú lo vivas y lo sientas por ti mismo si estás o has estado en una situación como la mía o simplemente con alguno de estos síntomas.

Ahora bien, en mi caso los resultados o cambios fueron casi inmediatos, sin embargo, conozco de otros casos que llevaron más tiempo y no son resultados típicos.

¿Cómo Meditar Paso A Paso?

Paso 1. Dónde

Encuentra un lugar tranquilo donde puedas relajarte. De preferencia un lugar silencioso donde estés libre de ruidos.

Paso 2. Cuándo

El ideal es hacerlo por las mañanas a primera hora. Si no te es posible puede ser por la noche antes de dormir. La realidad es que lo puedes hacer a cualquier hora.

Por las mañanas porque tu mente está fresca y descansada, además habrá menos interrupciones. Verifica que nada te distraiga, incluidos los teléfonos móviles u otros aparatos.

Paso 3. Postura

Siéntate cómodamente en una silla con tus manos descansando en tus muslos o rodillas. Mantén tu espalda recta. Sentarse al borde de la silla con cuidado puede ayudar a esto. Tú cuello debe estar relajado con tu mentón ligeramente hacia abajo como agachando la cabeza.

Paso 4. Empieza

Comienza con 5 minutos. Luego puedes ir agregando de forma diaria el tiempo que quieras dedicar acorde a cómo te vayas sintiendo. 20 minutos es al menos lo que a mí me ha funcionado. Algunos días medito de 40 minutos hasta 1 hora.

Ya sea que utilices una meditación guiada o un cronómetro, comprométete a practicar el total del tiempo que hayas destinado.

Cierra tus ojos, enfócate en la respiración inhalando lenta y profundamente por la nariz, observando el aire entrando y saliendo. Repite 5 veces.

Después continúa la meditación sin forzar la respiración.

Si quieres, puedes contar en silencio, 1 al inhalar, 2 al exhalar, 3 en la siguiente inhalación y así hasta llegar a 10. Luego repítelo.

Paso 5. Pensamientos

Durante la meditación es normal que tus pensamientos aparezcan. No necesitas hacer nada, solo guía tu atención de nuevo a la respiración cuando te des cuenta de que tu mente divague y se aleje de este momento.

Si logras recordar el número que contaste, empieza donde te quedaste, o simplemente comienza de nuevo desde 1. Continúa hasta que el cronómetro termine.

Puede ser que mientras meditas te inundes de pensamientos y planes, o que te sientas en calma y enfocado. Lo que suceda está bien. Disfruta la oportunidad rara de dejar a tu mente simplemente ser.

Para terminar sé consciente de las sensaciones físicas, del contacto de tu cuerpo con la silla, del contacto de tus pies con el suelo, tus brazos y tus manos en contacto con tus muslos o rodillas. Date cuenta de todo aquello que puedas oír, oler o sentir.

Cuando estés listo, con lentitud, abre tus ojos.

Paso 6. Lleva esto a dónde vas.

Antes de levantarte, forma en tu mente una idea clara de lo que vas a hacer a continuación, como por ejemplo, cepillarte los dientes, hacerte una taza de café o tomar las llaves para salir de tu casa. Es fácil levantarse del asiento y perder la calma y la quietud que has creado.

Trata de llevar esta atención a la siguiente actividad que vayas a realizar.

Durante el día, encuentra algún momento para recordarte lo que se siente tener esta claridad y enfoque. Quizá cuando te sientes en tu escritorio en la oficina, cuando te tomes tu café o cuando vayas rumbo al trabajo en tu auto o en el autobús.

No es necesario repetir todo el ejercicio, puedes hacer unas respiraciones profundas, notar cómo te sientes y observar cualquier área de tensión en tu cuerpo.

Tu Primera Meditación

Meditación Guiada De 5 Minutos

Dr. Eric López

 

Preguntas Frecuentes

1. ¿Lo Estoy Haciendo Correctamente?

Seguramente vas a tener dudas respecto a si lo estás haciendo bien o no. Y lo vas a pensar porque tu mente seguramente va a estar muy ocupada y divagando, yendo y viniendo.

Muchas veces caemos en la trampa de pensar que va a suceder algo mágico como si fueras a obtener un nuevo cerebro mejorado.

Cuando percibes que la meditación te deja con tu misma mente y sus formas antiguas, nos convencemos de que debemos estar haciendo algo mal. Queremos “eso” que sí nos de lo que buscamos.

Es muy normal perderse en un pensamiento, darse cuenta de ello, y regresar al objeto de tu atención ya sea, la respiración, algún sonido, sensaciones en tu cuerpo o algo más una y otra vez. Si estás haciendo eso, lo estás haciendo bien!!!

Recuerda: realmente no hay una forma errónea o correcta de hacer la práctica de meditación. Y siempre con la actitud de hacerlo sin esperar nada a cambio, simplemente hacerla.

2. ¿Cuánto Tiempo Debo Meditar?

Aquí puedes ir encontrando un ritmo, pero no hay una receta exacta que le funcione a todos por igual.

Puede ser que te funcione empezar con cinco minutos por la mañana tres veces por semana. O diez minutos cinco veces por semana.

Yo he vivido días de retiro donde incluso estas en silencio por casi un día incluidas las meditaciones.

Incluso hay retiros de 10 u 11 días en donde se vive con mayor intensidad todo esto y las meditaciones son más largas.

Pero con pocos minutos al día para empezar puedes sentir un mayor bienestar y claridad.

Poco a poco y conforme adquieras mayor confianza puedes ir incrementando el tiempo, según como te vayas sintiendo.

3. No Logro Concentrarme En La Meditación


Cuando dices concentrarte asegúrate de no estar cayendo en la leyenda urbana más grande sobre el mindfulness que es creer que la meta es “eliminar los pensamientos de la mente”.

Esto es un error enorme. Los meditadores más experimentados sabrán que tratar de detener al pensamiento es como trata de parar una aplanadora con una pluma.

Una de las cosas de las que te das cuenta con el mindfulness, es reconocer que tu falta total de control sobre los pensamientos, y el divagar en tu mente, no es una debilidad.

Cada vez que nuestra mente divague, como seguramente va a ocurrir, tan pronto te des cuenta, amablemente date cuenta del pensamiento, déjalo ir y regresa a la respiración sin juzgar. Todo es parte de la práctica. Cada vez que nos damos cuenta que nos “enganchamos” con un pensamiento fortalecemos el músculo de la atención.

4. ¿Es Posible Que Sea Yo Alguien A Quien No Se Le Da Meditar?

Permíteme decirte algo, cuando te estás preguntando esto, tu meditación ha comenzado oficialmente. Algunas personas que inician con la meditación, se preguntan esto o lo notan. Trae tu atención al objeto de enfoque (respiración, sensaciones en el cuerpo, sonidos, etc.). Cuando te pierdas y te lo vuelvas a preguntar, regresa de nuevo. No hay límite para el número de veces que puedes hacer eso. La meditación no es una carrera hacia la perfección.

5. ¿Cómo Puedo Hacerme El Tiempo Para Meditar Durante El Día?

Yo pensaba que solo podía meditar en un lugar en absoluto silencio, sentado y ojos cerrados dedicando 30 o 40 minutos al día. Y si no era así, entonces no podía meditar.

Pero esa es una de las diferencias principales del mindfulness que me atrapó más y que ayuda a los que tenemos que cumplir con muchos compromisos ya de por si durante el día. Y esto es, que lo puedes hacer en cualquier momento y sin necesidad de toda la formalidad.

La meditación formal es lo que comúnmente nos viene a la mente cuando pensamos en meditación. Pero como te decía no es la única forma.

Si se te hace difícil hacer tiempo para la meditación formal. O se te hace difícil el permanecer sentado por un periodo de tiempo, o quieres complementar tu práctica formal de meditación, puedes intentar hacer una meditación caminando o de pie. Por ejemplo, de tu lugar en la oficina al baño o al lugar de un compañero de trabajo. O parado mientras esperas en la fila del banco o del supermercado.

La intención de caminar meditando no es tratar de llegar a algún sitio en específico. Por lo que puedes caminar en círculo o hacia adelante y hacia atrás.

La clave es atraer tu atención a cada movimiento que tu cuerpo hace: cada paso y como te levantas, te mueves y posicionas el talón y todo el contacto pasando por la planta hasta la punta de tu pie.

Para ver un ejercicio de meditación caminando puedes dar clic AQUÍ

¿Qué Sigue?


Estaré eternamente agradecido de haber podido encontrar el mindfulness como forma de vida, tanto para enfrentar mejor los momentos difíciles como para la vida cotidiana.

Tal vez para el “macho alfa, lomo plateado que va montado en un león por la vida” así como para sus seguidores, no signifique mucho y sea una debilidad. Pero para personas como tú y como yo que hemos sufrido de estrés más allá de lo normal, ansiedad, etc., es una medicina natural y gratis que cambia todo.

Llegar a tener atención plena durante más momentos de tu día, no es algo que logras y marcas en tu lista de pendientes y quedas listo para toda tu vida. Requiere que la adoptes como una práctica para toda la vida.

La clave para disfrutar más del momento presente es ir más despacio, un paso a la vez, con la meta de incrementar el estar aquí y ahora y nuestra atención.

Ahora ve y haz tu primera meditación.

Probablemente te queden dudas o quizá las respuestas en la sección de preguntas frecuentes no terminan de aclararlas. Si tienes inquietudes aún sobre la forma de hacer la meditación, de practicar mindfulness, de cuándo dará resultados, de qué pasa si te quieres rascar durante la meditación o cualquier otra, puedes dejarme tus preguntas en la sección de comentarios, me encantaría platicar contigo.

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